Οι μύες συνήθως αναφέρονται ως σύμβολο αθλητισμού και φυσικής κατάστασης. Αλλά οι μονάδες παραγωγής δεν αποτελούν μόνο ένα καθορισμένο σώμα - σταθεροποιούν επίσης ολόκληρο το μυοσκελετικό σύστημα και, επιπλέον, αυξάνουν την ενεργειακή δαπάνη του σώματος. Αρκετοί λόγοι για να επενδύσουν κάποιο χρόνο και ενέργεια στην οικοδόμηση μυών.
Φυσικά, δεν υπάρχει κανένας τρόπος γύρω από τη στοχοθετημένη κατάρτιση δύναμης πάνω. Αλλά μόνο σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή, η εκπαίδευση μπορεί να αυξήσει τους μυς. Πάνω απ 'όλα, είναι σημαντικό να εξασφαλιστεί επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών, καθώς το 20% των μυών αποτελείται από πρωτεΐνες. Έχουμε βάλει μαζί μια επιλογή από 9 νόστιμα φαγητά για να σας βοηθήσει να οικοδομήσετε μυς.
1. αυγά
Είτε σκληρό βρασμένο σαν σνακ είτε ομελέτα για πρωινό - τα αυγά είναι μια ιδανική πηγή πρωτεϊνών, επειδή η σύνθεση είναι πολύ παρόμοια με τις πρωτεΐνες στο ανθρώπινο σώμα. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη από τα αυγά ιδιαίτερα καλά για την ανάπτυξη των μυών.
Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, τα αυγά κακοποιήθηκαν εσφαλμένα για μεγάλο χρονικό διάστημα: Σε αντίθεση με τις προηγούμενες υποθέσεις, η διατροφική χοληστερόλη έχει μικρή επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Μπορείτε να καταναλώνετε ένα αυγό την ημέρα χωρίς δισταγμό.
2. Τόνος
Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ο τόνος μπορεί να βαθμολογήσει με υγιή λιπαρά οξέα και βιταμίνες Β. Ως μπριζόλα, μπορεί να ψηθεί ή να ψηθεί στη σχάρα, από το κασσίτερο που έχει σαλάτες πιπεριάς. Ωστόσο, οι άνθρωποι που έχουν συνείδηση της φιγούρας πρέπει να προσέχουν να χρησιμοποιούν φυσικά κονσερβοποιημένα τρόφιμα αντί για λιπαρή έκδοση.
3. Χέρι τυρί
Το τυρί χειρός ονομάζεται επίσης τυρί Harzer και φυσικά περιέχει λιγότερο από ένα τοις εκατό λίπος. Με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, είναι μια βόμβα πρωτεϊνών χαμηλών θερμίδων και ως εκ τούτου ένα ιδανικό σνακ μετά την προπόνηση δύναμης. Hessian ειδικότητα είναι "Handkäs" με μουσική ": Εδώ, το τυρί Harz τοποθετείται σε μαρινάδα με ξύδι, λάδι, κρεμμύδια και κύμινο.
4. Πλιγούρι βρώμης
Ο συνδυασμός σύνθετων υδατανθράκων, πρωτεϊνών και ινών κάνει το βρώμης ένα πολύτιμο μέρος ενός ισορροπημένου πρωινού. Είναι μακράς διάρκειας και παρέχουν ενέργεια για εκπαίδευση. Ως δημητριακά με φρούτα και γιαούρτι, το πλιγούρι βρώμης είναι ιδανικό ξεκίνημα της ημέρας.
5. Βόειο κρέας
Ο οργανισμός μπορεί να χρησιμοποιήσει ιδιαίτερα ζωικές πρωτεΐνες όπως το κρέας και τα αυγά. Το βόειο κρέας είναι επίσης πλούσιο σε συζευγμένο λινολεϊκό οξύ, ένα λιπαρό οξύ που έχει σχεδιαστεί για να προάγει την ανάπτυξη των μυών. Το αποξηραμένο βόειο κρέας είναι επομένως ένα δημοφιλές σνακ μεταξύ των αθλητών.
6. Tofu
Tofu δεν είναι μόνο μια πολύτιμη εναλλακτική λύση για το κρέας για χορτοφάγους. Περιέχει φυτικές πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και σίδηρο, που χρειάζονται για το σχηματισμό αίματος. Tofu είναι καπνιστό, μαγειρεμένο και καρυκευμένο με βότανα. Ψημένο γεύσεις σε λαχανικά, μαριναρισμένο προσφέρει ποικιλία στη σχάρα.
7. Ρεβίθια
Τα όσπρια είναι πολύ πλούσια σε πρωτεΐνες και επίσης περιέχουν μαγνήσιο, το οποίο μπορεί να αποτρέψει μυϊκές κράμπες. Ρεβυθίστε τη γεύση σε σούπες, σαν πλάκα ή σε σαλάτες. Είναι επίσης δημοφιλείς στην ανατολίτικη κουζίνα: το χυλό ρεβιθιών χρησιμοποιείται για να φτιάχνει το φαλαφέλ, ως πάστα με σουσάμι μετατρέπονται σε χούμους.
8. Greenkernel
Πράσινος πυρήνας είναι ο ξηρός κόκκος της σίκαλης. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες από το σιτάρι και περιέχει πολλά μέταλλα και βιταμίνες. Όταν αλεσθεί, μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν αλεύρι και έτσι να καλύψει την αυξημένη καθημερινή απαίτηση για πρωτεΐνες και ανόργανα άλατα στους αθλητές. Η ωραία γεύση της δίνει μια ξεχωριστή πινελιά στα ψημένα προϊόντα. Επίσης, δοκιμάστε χορτοφάγους χάμπουργκερ με πράσινα patties σπόρων.
9. Φιστίκια
Μεταξύ των ξηρών καρπών, τα φιστίκια έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Παρέχουν επίσης πολύ κάλιο, το οποίο είναι σημαντικό για τη λειτουργία των μυών. Αλλά προσέξτε: με περισσότερες από 550 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια είναι πραγματικές θερμίδες βόμβες - γι 'αυτό είναι καλύτερα να σνακ σε μικρές ποσότητες.
Περισσότερη φυσική κατάσταση μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής
Η Γερμανική Εταιρεία Διατροφής (DGE) συστήνει πρόσληψη πρωτεϊνών 0,8 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 70 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Για τους αθλητές, η απαίτηση πρωτεΐνης μπορεί να είναι υψηλότερη.
Για να υποστηρίξετε βέλτιστα τη συσσώρευση μυών, είναι προτιμότερο να πάρετε ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη γεύμα αμέσως μετά την προπόνηση. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να προσθέσετε σνακ που περιέχουν πρωτεΐνη στη διατροφή σας όλη την ημέρα, καθώς το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει μόνο μια περιορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης τη φορά.
Εκτός από την επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών, όμως, μια συνολική ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντική για την οικοδόμηση μυών: υδατάνθρακες από ολικούς κόκκους, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, καθώς και υψηλής ποιότητας λιπαρά οξέα παρέχουν στο σώμα όλες τις σημαντικές θρεπτικές ουσίες και το καθιστούν κατάλληλο για προπόνηση.
