άρθρο περιεχόμενο
- Κητογόνος διατροφή: Ποια είναι η διατροφή κετο;
- Κητογόνος διατροφή: οφέλη και κίνδυνοι
Στον τομέα των δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υπάρχουν πολλές διαφορετικές τάσεις και τάσεις. Μία από αυτές τις δίαιτες λαμβάνει αυξημένη προσοχή και σημασία: η διατροφή κετο. Μερικοί άνθρωποι θέλουν να χάσουν βάρος χρησιμοποιώντας την κετογόνο διατροφή, άλλοι είναι πεπεισμένοι ότι έχει γενικά θετική επίδραση στην υγεία τους. Και στην ιατρική, χρησιμοποιείται η διατροφή κετο: πρόκειται να επιτευχθούν θετικά αποτελέσματα, μεταξύ άλλων, στον διαβήτη ή σε νευρολογικές παθήσεις όπως η νόσος του Alzheimer. Αλλά τι ακριβώς είναι η διατροφή κετο και τι άλλο μπορεί να κάνει; Παραδίδουμε τις απαντήσεις.
Τι είναι κετο;
Μία δίαιτα κετογόνου πρέπει να γίνει κατανοητή ως μια μορφή δίαιτας στην οποία οι υδατάνθρακες και συνεπώς και τα σάκχαρα διανέμονται σχεδόν πλήρως και αντ 'αυτού παραιτούνται από ένα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά έχει οριστεί. Οι θερμίδες δεν πρέπει να υπολογίζονται.
Η ιδέα της δίαιτας θυμίζει τη δίαιτα Atkins και άλλες δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες λόγω της μειωμένης ή τελείως διακοπής της πρόσληψης υδατανθράκων. Ωστόσο, το σύνθημα της κετογόνου δίαιτας είναι μάλλον καθόλου καρβέλι από το χαμηλό καρβίδιο.
Ο στόχος της διατροφής κετο είναι να χάσει κιλά λόγω της έλλειψης υδατανθράκων και της επακόλουθης αύξησης της καύσης του λίπους. Αλλά η κετογενής διατροφή παίζει επίσης ρόλο στην ιατρική - για παράδειγμα στη θεραπεία της επιληψίας ή των νευρολογικών ασθενειών.
Τι προκαλεί μια κετογόνο διατροφή στο σώμα;
Μέσω της δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, το σώμα είναι ο ενεργειακός μεταβολισμός. Εξάλλου, ο ανθρώπινος οργανισμός παράγει στην πραγματικότητα την ενέργειά του, ειδικά από γλυκόζη και άλλους υδατάνθρακες που μετατρέπονται σε γλυκόζη. Ο οργανισμός δεν καταναλώνει αποθέματα λίπους μέχρι να μην έχει υδατάνθρακες.
Εάν παίρνετε στο πλαίσιο της δίαιτας κετοειδούς μακροπρόθεσμα, δεν υπάρχουν υδατάνθρακες στον εαυτό της και έτσι καταναλώνονται μέχρι την αποθήκευση ενέργειας στο σώμα, στερούνται αυτής της γλυκόζης και τοποθετεί το μεταβολισμό στο λεγόμενο κέτωση να. Αυτό είναι, για παράδειγμα, ένας μεταβολισμός της πείνας στον οποίο τα λιπαρά οξέα του ήπατος σε κετόνες ή κετονικών σωμάτων χωρίζει. Αυτά στη συνέχεια παρέχουν ενέργεια ως υποκατάστατο γλυκόζης στο σώμα και ειδικά στον εγκέφαλο, για τον οποίο η γλυκόζη είναι η μόνη πηγή ενέργειας.
Πώς λειτουργεί η δίαιτα κετο;
Υπάρχουν διάφορες μορφές της κετογόνου δίαιτας. Οι οδηγίες διαφέρουν, μεταξύ άλλων, από διαφορετικές πληροφορίες σχετικά με την περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες της ημερήσιας ενεργειακής απαίτησης.
Σε γενικές γραμμές μπορεί κανείς να πει ότι κατά τη διάρκεια μιας κετογόνου δίαιτας όχι περισσότερο από περίπου 5 τοις εκατό υδατάνθρακες μπορεί να πάρει. Το 25 έως 35 τοις εκατό της καθημερινής τροφής πρέπει να είναι πρωτεΐνες ή πρωτεΐνες και 60 έως 70 τοις εκατό λίπος. Οι ισχυρότερες μορφές διατροφής της κετογόνου διατροφής προβλέπουν περιεκτικότητα σε λιπαρά μέχρι 90%.
Για σύγκριση: Για τους ενήλικες, η σύσταση συνήθως καλύπτει περίπου το 50% της ενεργειακής απαίτησης ανά ημέρα με υδατάνθρακες.
Κέτο δίαιτα: πόσο λίπος την ημέρα;
Το παρακάτω παράδειγμα δείχνει πόση ποσότητα λίπους πρέπει να καταναλώνεται σε μια κετογενική διατροφή την ημέρα.
Με μια δίαιτα 1.800 kilocalories (kcal) ανά ημέρα, το 60 τοις εκατό ισούται με 1.080 kcal - οπότε αυτή η αναλογία ενέργειας πρέπει να προέρχεται από το λίπος. Ένα γραμμάριο λίπους έχει 9 kcal. Εάν διαιρέσετε τα 1,080 kcal λίπους κατά 9 kcal ανά γραμμάριο λίπους, παίρνετε 120 γραμμάρια λίπους, τα οποία πρέπει να λαμβάνονται καθημερινά.
Τι δεν μπορεί να καταναλωθεί κατά τη διάρκεια μιας κετογόνου δίαιτας;
Βασικά, στην κετογόνο διατροφή, οι υδατάνθρακες είναι ταμπού. Αλλά λιπαρά είναι στο μενού.
Επίσης στο καρπός πρέπει να παραλειφθεί λόγω της περιεχόμενης φρουκτόζης (φρουκτόζης). Εξαιρέσεις είναι μικρές μερίδες μούρων όπως σμέουρα ή βατόμουρα.
Επιπλέον, πρέπει να αποφεύγονται τα παρακάτω τρόφιμα και ποτά:
- Προϊόντα δημητριακών όπως ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι και δημητριακά
- πατάτες
- Όσπρια όπως φακές και μπιζέλια
- Ρίζα και κόνδυλοι λαχανικών όπως τα καρότα
- ζαχαρούχα τρόφιμα όπως κέικ, γλυκά και έτοιμα γεύματα
- Πρόσθετα όπως τεχνητά χρώματα, συντηρητικά και γλυκαντικά
- ζαχαρούχα ποτά όπως κοκ και σόδες
- αλκοόλ
Keto: Ποια τρόφιμα επιτρέπονται;
Στο Λίστα τροφίμων κετο από την άλλη πλευρά:
- λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός
- Κρέας, λουκάνικο και μπέικον
- Γαλακτοκομικά προϊόντα (πλήρες λίπος) όπως το τυρί, η κρέμα και το βούτυρο
- αυγά
- Έλαια όπως το ελαιόλαδο
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- αβοκάντο
- Λαχανικά πάνω από το έδαφος με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως κολοκυθάκια, ντομάτες, αγγούρι και μπρόκολο
- Νερό και τσάι χωρίς ζάχαρη
Keto δίαιτα: Ποια λίπη συνιστάται;
Δεδομένου ότι τρώτε κυρίως λίπη στην κετογόνα διατροφή, καλό είναι να πάτε εδώ υγιή λίπη επιλέξτε και επιλέξτε το ποιότητα να δώσουν προσοχή.
Για παράδειγμα, υγιή λίπη περιέχονται σε παρθένο, ψυχρής πίεσης καρύδας, ελαιόλαδο ή λιναρόσπορο. Τα αβοκάντο και τα καρύδια περιέχουν επίσης και λίπη υψηλής ποιότητας.
Αυτό είναι που ένα σχέδιο διατροφής μοιάζει με την κετο δίαιτα
Παρακάτω είναι ένα παράδειγμα διατροφής σχέδιο για μια εβδομάδα. Μπορεί να προσαρμοστεί σύμφωνα με την προσωπική γεύση. Ωστόσο, δεν πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά περισσότερα από 30 έως 50 γραμμάρια υδατάνθρακες.
| ημέρα | πρωινό | μεσημεριανό | δείπνο |
|---|---|---|---|
| 1 | πιπεριές γεμισμένες με τυρί και αυγά | Χοιρινά μπριζόλες με πράσινα φασόλια | Κοτόπουλο κάρυ με γάλα καρύδας |
| 2 | Κρέμα γάλακτος τσαγιού με καρύδια | Κεφτέδες με μανιτάρια, αβοκάντο, τυρί και σαλάτα | τυρί στο φούρνο |
| 3 | Ομελέτα με για παράδειγμα μανιτάρια, ντομάτες, τυρί | Μπριζόλα με κουνουπίδι, βότανα και αβοκάντο | Γαρίδες με σπανάκι και κολοκυθάκια |
| 4 | Αυγά με μπέικον | Σαλάτα ρόκα με αβοκάντο, μπλε τυρί και κοτόπουλο | Λευκό λάχανο με τραβηγμένο χοιρινό |
| 5 | Ελληνικό γιαούρτι με βατόμουρα και λινέλαιο | Σνίτσελ του κυνηγού με τηγανητές πατάτες | Σαλάτα του Καίσαρα με λωρίδες στήθους γαλοπούλας σε καλάθι με παρμεζάνα |
| 6 | Ομελέτα με γκούδα και πέστο | Sauerraut με καπνιστό χοιρινό | Σολομός με σπανάκι και gorgonzola |
| 7 | Blueberry Καρύδα κουάκερ | Κοτόπουλο μηρό με φρέσκα ντοματάκια φέτας | Σαλάτα τόνου με σέλινο |
Πόσο διαρκεί μια κετογενική διατροφή;
Συνήθως χρειάζεται πέντε έως επτά ημέρες, έως ότου ο οργανισμός αλλάξει τον μεταβολισμό του και η κατάσταση της κέτωσης φθάσει. Θεωρητικά, μπορείτε στη συνέχεια να ταΐζετε κετογόνα όσο θέλετε. Για πολλούς, ο στόχος και το τέλος της δίαιτας επιτυγχάνονται όταν το επιθυμητό βάρος είναι στην κλίμακα.
Επιπλέον, αν θέλετε να εκτελέσετε τη δίαιτα κετο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, θα πρέπει να τρώτε όσο το δυνατόν πιο ποικίλες ώστε να μην αναλάβετε τον κίνδυνο που θέτει σε κίνδυνο την υγεία από την έλλειψη θρεπτικών ουσιών.
Πώς τελειώνετε μια δίαιτα κετο;
Εάν έχετε τακτοποιήσει κετογόνα για μεγάλο χρονικό διάστημα, η κατάσταση της κέτωσης θα πρέπει να διακόπτεται αργά και βήμα προς βήμα. Συνιστάται η αύξηση της ποσότητας των υδατανθράκων κατά περίπου πέντε γραμμάρια κάθε δεύτερη ημέρα έως ότου επιτευχθεί η συνιστώμενη δόση "κανονική" ηλικία και βάρος. Ταυτόχρονα, η πρόσληψη λίπους και πρωτεΐνης πρέπει να προσαρμοστεί.
Αυτό το "αδυνάτισμα" της δίαιτας έχει ως σκοπό να αποφευχθεί ο μεταβολισμός αργά και να αποφευχθεί το φαινόμενο JoJo.
Δεν χρειάζεται να πεινάτε: συνταγές κέτω
Αν νομίζετε ότι πρέπει να πεινάτε κατά τη διάρκεια μιας κετογόνου δίαιτας ή αν δεν τρώτε τρόφιμα με υδατάνθρακες, κάνετε λάθος. Επειδή τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι πολύ κορεσμένα και η εστίαση της δίαιτας είναι λιγότερη στην καταμέτρηση των θερμίδων, αλλά στην απόρριψη των υδατανθράκων.
Υπάρχουν πολλές και ποικίλες συνταγές για την κετογενική διατροφή - συμπεριλαμβανομένων χορτοφαγικών και vegan. Για την έναρξη της ημέρας μπορεί κανείς κετο Πρωινό Για παράδειγμα, από μια νόστιμη ομελέτα ή ομελέτα, υπάρχει ελληνικό γιαούρτι με μούρα ή αβοκάντο μπέικον. Επίσης για Κετο-κέικ Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές συνταγών - καθώς και για κετογόνο ψησταριά.
Συνταγή για ένα κετό ψωμί
Εάν το ψωμί τυριού σας είναι ιερό το πρωί, δεν χρειάζεται να κάνετε χωρίς αυτό κατά τη διάρκεια της διατροφής κετο. Επειδή με αυτή τη συνταγή μπορείτε να ψήσετε απλά τον κέτο ψωμί.
Συστατικά για ψωμί κετοειδούς:
- 5 αυγά
- 100 γραμμάρια αλεσμένων αμυγδάλων
- 50 γραμμάρια λειοτριμμένου φλοιού ψύλλιος
- 50 γραμμάρια ηλιόσπορων
- 50 γραμμάρια σπόρων chia
- 50 γραμμάρια αλεύρου από λιναρόσπορο
- 20 γραμμάρια λιναρόσπορου
- 20 γραμμάρια αλεύρου καρύδας
- 200 γραμμάρια τυρί cottage
- 1 πακέτο σόδα ψησίματος
- 1 κουταλάκι αλάτι
- 2 κουταλιές της σούπας ξύδι
προετοιμασία: Ανακατέψτε καλά τα ξηρά συστατικά και προσθέστε τα υγρά. Τώρα σχηματίζετε ένα σώμα και εισάγετε μια σχισμή στη μέση, έτσι ώστε το ψωμί να μπορεί να ανέβει καλύτερα στο φούρνο αργότερα.
Αφήστε το ψωμί να διογκωθεί για τουλάχιστον δύο ώρες, στη συνέχεια ψήνετε στο φούρνο στους 180 βαθμούς κυκλοφορίας για περίπου μία ώρα.
Συμβουλή: Για μια αυθεντική και ρουστίκ ματιά μπορείτε να ρίξετε το ψωμί σε ίνες πατάτας πριν ψήσετε. Είναι επίσης πολύ τραγανό. Οι ίνες πατάτας περιέχουν σχεδόν καθόλου περισσότερους υδατάνθρακες επειδή έχουν στερηθεί τη δύναμή τους.
Κέτο χάπια και ποτά
Για να εισέλθουν ταχύτερα στην κατάσταση της κέτωσης, κάποιοι άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα κετογόνου όπως το Revolyn Keto Burn® ή το Ultra Keto Slim® καθώς και τα κετοειδή ποτά.
Ωστόσο, η αποτελεσματικότητά τους δεν αποδεικνύεται επιστημονικά και οι προετοιμασίες ενδέχεται να είναι αμφισβητήσιμες από την άποψη της υγείας. Επομένως, κάποιος πρέπει να κρατήσει μακριά από αυτά τα μέσα.
Αλλά ακόμη και μια κετογενής διατροφή συνδέεται με κινδύνους. Οι παρενέργειες που μπορεί να εμφανιστούν με τη διατροφή κετο και όταν η κετο μπορεί να είναι ιατρικού οφέλους μπορεί να βρεθεί στην επόμενη σελίδα.
