Για τους περισσότερους, στην έβδομη δεκαετία της ζωής, η ενεργός επαγγελματική ζωή έχει τελειώσει και τα παιδιά είναι έξω από το σπίτι. Αυτό δημιουργεί την ελευθερία να επικεντρωθεί στην απόλαυση και τη χαρά της ζωής. Η υγεία και η ευελιξία είναι καίριας σημασίας για αυτό.
Μεταβολή του σώματος και του μεταβολισμού
Με την ηλικία, υπάρχουν πολλές αλλαγές στο σώμα. Μερικές αλλαγές που δεν θα αντιληφθούν συνειδητά, άλλοι αφήνουν σαφή σημάδια, z. Ως φθίνουσα ελαστικότητα του δέρματος και των ρυτίδων λόγω της μειούμενης περιεκτικότητας σε νερό στο σώμα. Εάν είναι περίπου 60% στην ηλικία των 30 ετών, μειώνεται σε περίπου 50-55% για τα 60χρονά.
Η μυϊκή μάζα μειώνεται
Η μυϊκή μάζα επίσης συρρικνώνεται, ως εκ τούτου, η μυϊκή δύναμη και η οστική πυκνότητα χάνονται όλο και περισσότερο και αυξάνεται ο κίνδυνος πτώσεων και σπασμένων οστών. Η μείωση της μυϊκής μάζας / πυκνότητας και της οστικής πυκνότητας που σχετίζεται με την ηλικία αυξάνεται όταν οι μύες δεν χρησιμοποιούνται και η αδράνεια. Η τακτική άσκηση συμβάλλει σημαντικά στη διατήρηση των μυών και των ισχυρών οστών. Πολλά αθλήματα όπως το περπάτημα, η γυμναστική, η ποδηλασία, η πεζοπορία, ο χορός κλπ. Είναι κατάλληλα για τους ηλικιωμένους. Αποφύγετε το στρες μονής όψης και τις απότομες κινήσεις.
Προκειμένου να επιτευχθεί επαρκές αποτέλεσμα, θα πρέπει να εκπαιδεύεστε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά. Ειδικά δραστηριότητες διασκέδασης στην ομάδα. Απλά συμμετέχετε σε μια ομάδα χορού ή μια λέσχη πεζοπορίας. Στην καλή εταιρεία, η άσκηση είναι πολύ πιο διασκεδαστική και η ψυχική καταλληλότητα ενθαρρύνεται.
Η λιπαρή μάζα αυξάνεται
Το ποσοστό σωματικού λίπους αυξάνεται. Αυτό είναι περίπου 29% για μια γυναίκα κανονικού βάρους στην ηλικία των 40 ετών και αυξάνεται σε περίπου 35% κατά τη διάρκεια των ετών με σταθερό βάρος. Αυτές οι αλλαγές στο σώμα είναι εντελώς φυσιολογικές εάν κινούνται εντός ορισμένων ορίων. Εάν η αναλογία είναι πολύ υψηλή, z. Ωστόσο, ο κίνδυνος χρόνιων διαταραχών υγείας όπως ο διαβήτης (σακχαρώδης διαβήτης), τα αυξημένα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα, η αρτηριοσκλήρυνση και η υπέρταση αυξάνονται.
Ένας ηλικιωμένος μπορεί να έχει λίγα λίρες περισσότερο από έναν νεαρότερο. Εάν ο Δείκτης Μάζας Σώματος (BMI) 20-25 θεωρείται φυσιολογικός για τα νεότερα άτομα, η κανονική εμβέλεια είναι 24-29 ετών από την ηλικία των 65 ετών. Εάν ο ΔΜΣ σας είναι πάνω από αυτό το εύρος, είστε υπέρβαροι. Στη συνέχεια, θα πρέπει να προσπαθήσετε να μειώσετε σταδιακά το βάρος σας μεταβαίνοντας σε μια πλήρη μεικτή διατροφή (βλέπε παρακάτω) και περισσότερη άσκηση. Πώς να υπολογίσετε το Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ): ΒΜΙ = βάρος σώματος σε kg / ύψος σε mx ύψος σε m Παράδειγμα: Σε βάρος 65 kg και ύψος 1,62 m ο ΔΜΣ σας είναι 24,8 (BMI = 65 kg / 1,62 mx 1,62 m = 24 , 8).
Ο οργανισμός χρειάζεται λιγότερη ενέργεια, αλλά η ανάγκη για βασικές θρεπτικές ουσίες παραμένει αμετάβλητη. Λόγω των αναφερόμενων αλλαγών στο σώμα ενός ηλικιωμένου ατόμου, η ζήτηση ενέργειας μειώνεται. Τώρα είναι κατά μέσο όρο 1800 kcal για τις γυναίκες και 2300 kcal για τους άνδρες. Αυτό που πολλοί παραμελούν είναι ότι η ανάγκη για βασικές βιταμίνες και μέταλλα παραμένει αμετάβλητη και ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο και η βιταμίνη D αναμένεται να αυξήσουν ακόμη περισσότερο τη ζήτηση. Όσο μεγαλύτεροι παίρνετε, τόσο πιο σημαντικό είναι να κάνετε τη σωστή επιλογή των τροφών που καταναλώνετε καθημερινά.
Βιταμίνη D και ασβέστιο για τη σταθερότητα των οστών
Στους ηλικιωμένους, η παροχή ορισμένων σημαντικών θρεπτικών ουσιών είναι κρίσιμη. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τη βιταμίνη D και το ασβέστιο. Εκτός από τη βιταμίνη D, το ασβέστιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη μακροχρόνια διατήρηση της υγείας των οστών και την επιβράδυνση της οστικής απορρόφησης. Ακόμη και σε μεγάλη ηλικία, αναμένονται θετικά αποτελέσματα λόγω της αυξημένης πρόσληψης ασβεστίου. Συνεπώς, συζητείται μια υψηλότερη απαίτηση ασβεστίου των 1200 mg / ημέρα για τη συντήρηση της υγείας των οστών και την προφύλαξη από την οστεοπόρωση.
- Για να πάρετε μια ικανοποιητική πρόσληψη ασβεστίου Εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα (τουλάχιστον 2 μερίδες), τα μεταλλικά νερά πλούσια σε ασβέστιο (> 400 mg Ca / l) ή οι χυμοί φρούτων εμπλουτισμένοι με ασβέστιο μπορούν να βοηθήσουν. Η χορήγηση συμπληρωμάτων ασβεστίου μπορεί να είναι χρήσιμη.
- Δύο θαλάσσια ψάρια γεύματα ανά εβδομάδα μπορεί να Η πρόσληψη βιταμίνης D να αυξηθεί. Επιπλέον, με τακτική υπαίθρια παραμονή, η αυτο-σύνθεση της βιταμίνης D διεγείρεται.
Βιταμίνη Β6, Β12 και φολικό οξύ για τα αγγεία
Τα τελευταία χρόνια, μια αυξημένη συγκέντρωση ομοκυστεΐνης στο σώμα δίνεται μεγάλη σημασία ως ένας ανεξάρτητος παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη αρτηριακών νοσημάτων όπως αρτηριοσκλήρωση, έμφραγμα του μυοκαρδίου και εγκεφαλικό επεισόδιο. Ένας παράγοντας σε αυξημένα επίπεδα ομοκυστεΐνης είναι η έλλειψη βιταμινών Β6, Β12 και φολικό οξύ. Βέλτιστη πρόσληψη φυλλικού οξέος, βιταμίνης Β12 και Β6 σε γήρας είναι επομένως ζωτικής σημασίας για τη μείωση των εκφυλιστικών αλλαγών στα σκάφη.
- Βιταμίνη Β12 Στην πραγματικότητα εμφανίζεται μόνο στις ζωοτροφές. Οι καλοί προμηθευτές είναι αυγά κρέατος και ψαριών και γαλακτοκομικά προϊόντα. Μια εξαίρεση από τα φυτικά τρόφιμα είναι εκείνα που παράγονται από βακτηριακή ζύμωση όπως η λάχανο. Σε πολλούς ανθρώπους, μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές στο γαστρικό βλεννογόνο (ατροφική γαστρίτιδα) στην ηλικία. Ο παράγοντας παράγεται στον γαστρικό βλεννογόνο, ο οποίος είναι υπεύθυνος για την απορρόφηση της βιταμίνης Β12 Στο έντερο είναι απαραίτητο, ειδικά αυτοί οι άνθρωποι πρέπει να δώσουν προσοχή σε μια επαρκή προμήθεια.
- Για μια καλή προσφορά Βιταμίνη Β6εξασφαλίστε φυτικά τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, ζύμη, σπανάκι, λάχανο και πατάτες. Αλλά και στις ζωοτροφές, π.χ. Το κρέας, τα ψάρια, το γάλα, ο κρόκος αυγού και τα παραπροϊόντα προέρχονται από τη βιταμίνη Β6 πριν.
- φολικό οξύ περιέχεται σε μεγάλες ποσότητες σε πίτουρο σιταριού, μαγιά, ξηρούς καρπούς και ακόμη και πράσινα λαχανικά. Η καλύτερη προσφορά αυτών των βιταμινών είναι μια πλήρης μικτή διατροφή (βλ. Παρακάτω).
Το μάσημα γίνεται πιο δύσκολο
Είναι καλό να είστε σε θέση να κρατάτε τα δόντια σας όσο το δυνατόν περισσότερο με συνεπή και διεξοδική στοματική φροντίδα. Αλλά ακόμη και με υποδειγματική οδοντιατρική περίθαλψη, δεν μπορούν να διατηρηθούν όλα τα δόντια μέχρι τη γήρανση. Οι οδοντοστοιχίες προσφέρουν αντικατάσταση. Είναι σημαντικό να κάθονται καλά και να καθαρίζονται καθημερινά. Με ένα κακή τοποθέτηση οδοντοφυΐας ή έλλειψη στοματικής υγιεινής Μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή στο στόμα, που μπορεί συχνά να είναι πολύ οδυνηρή και να οδηγήσει σε προβλήματα με το μάσημα. Τα προβλήματα μάσησης συσχετίζονται συχνά με περιορισμένες επιλογές τροφίμων. Ειδικά τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρέσκα φρούτα και λαχανικά και κρέας αποφεύγονται επειδή είναι πολύ έντονα για μάσημα.
Δώστε προσοχή σε έναν καθημερινό καθαρισμό και φροντίδα των τρίτων δοντιών. Η σωστή εφαρμογή της οδοντοστοιχίας θα πρέπει επίσης να ελέγχεται τακτικά και να προσαρμόζεται εάν είναι απαραίτητο. Σε περίπτωση μόνιμων προβλημάτων μάσησης, τα οποία δεν μπορούν να διορθωθούν με αυτά τα μέτρα, θα πρέπει να επιλέξετε και να προετοιμάσετε τα τρόφιμα που σας προκαλούν προβλήματα: ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά, φλούδα φλούδας, προτιμούν ψιλοκομμένο ψωμί ολικής αλέσεως (π.χ. ψωμί Graham) αφαιρέστε, απορροφήστε δημητριακά / ολικής αλέσεως βρώμη διανυκτέρευση.
Η αίσθηση δίψας υποχωρεί
Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι η κατανάλωση αλκοόλ είναι σημαντική. Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν επίσης ότι πρέπει να πίνετε περίπου 1,5 έως 2 λίτρα υγρού την ημέρα. Παρ 'όλα αυτά, κάποιος ακούει συχνά το ρητό: "Πίνω πολύ λίγο!" Αυτό συμβαίνει ιδιαίτερα με τους ηλικιωμένους, καθώς η αίσθηση της δίψας μειώνεται στα γηρατειά. Αυτό που πολλοί δεν γνωρίζουν, η έλλειψη υγρών οδηγεί σε κόπωση, έλλειψη συγκέντρωσης και ζάλη. Η πρόσληψη υγρών έχει άμεση επίδραση στην ικανότητα του εγκεφάλου, δ. h. δεν είναι πάντα η ηλικία όταν κάτι ξεχνιέται ή τα πιο απλά πράγματα δεν εμφανίζονται. Ίσως είναι μόνο επειδή δεν πίνετε αρκετά.
Απλά δοκιμάστε πόσο πίνετε πραγματικά. Κάνετε αυτό με ένα πρωτόκολλο πόσης και εισάγετε όλα όσα έχετε πίνει για τουλάχιστον τρεις ημέρες. Δείχνει το πρωτόκολλο που πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρα ημερησίως - τέλεια! Φροντίζουν καλά. Εάν η τιμή είναι μικρότερη από 1,5 λίτρα την ημέρα, θα πρέπει να βελτιώσετε. Δημιουργήστε ένα σχέδιο για το πόσιμο.
