Οι άνθρωποι εξαρτώνται από την ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C από τα τρόφιμα. Αν η βιταμίνη λείπει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αναπτύσσεται το ασβέστιο της ανεπάρκειας της νόσου. Αυτή η ασθένεια του ναυτικού έχει από καιρό εξαφανιστεί μαζί μας, διότι μέσω της τροφής μας καλύπτεται η βασική προσφορά. Ωστόσο, σε ορισμένους χρόνους ή καταστάσεις, συνιστάται να αυξηθεί η πρόσληψη βιταμίνης C.
Τι είναι οι βιταμίνες;
Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες ουσίες που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει ή μόνο σε ανεπαρκείς ποσότητες. Κατά συνέπεια, πρέπει να παρέχονται στο σώμα μέσω τρόφιμων από το εξωτερικό. Ωστόσο, λόγω της λανθασμένης ή μονόπλευρης δίαιτας, η προσφορά βιταμινών σε μεγάλα τμήματα του πληθυσμού δεν είναι εξασφαλισμένη. Πολλοί άνθρωποι έχουν αυξημένη ανάγκη για βιταμίνες - χωρίς να το γνωρίζουν!
Ενώ τα φυτά και τα περισσότερα ζώα παράγουν βιταμίνη C στη σύνθεση του σώματος, οι άνθρωποι, χιμπατζήδες, ινδικά χοιρίδια, μερικά πουλιά και ψάρια έχουν έλλειψη της ουσίας αγγελιαφόρου που απαιτείται για το σχηματισμό βιταμίνης C.
Τι αποτέλεσμα έχει η βιταμίνη C;
- Προστασία από τις ελεύθερες ρίζες - αυτό συμβάλλει στη βελτίωση της προστασίας των κυττάρων
- Διέγερση του ανοσοποιητικού συστήματος - αυτό μειώνει τον κίνδυνο μόλυνσης
- Η βιταμίνη C είναι ένας σημαντικός παράγοντας στο σχηματισμό κολλαγόνου και στη σύνθεση στεροειδών
- Η πρόσληψη σιδήρου από το φαγητό βελτιώνεται
- Η βιταμίνη C συμβάλλει στην καλύτερη αποτοξίνωση με αυξημένη βαριά μέταλλα ή ρύπανση του περιβάλλοντος
Πόση βιταμίνη C πρέπει να είναι κάθε μέρα;
Με μια πλούσια σε βιταμίνη C δίαιτα, το σώμα είναι περίπου 50 με 100 χιλιοστόγραμμα την ημέρα διαθέσιμη. Ωστόσο, η προετοιμασία και η αποθήκευση καταστρέφουν τη βιταμίνη C. Για παράδειγμα, τα μαγειρεμένα φρούτα και λαχανικά περιέχουν συνήθως μόνο το ήμισυ της ποσότητας των πρώτων υλών που διατίθενται. Η εξωτερική θερμοκρασία επηρεάζει επίσης σημαντικά την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.
Η Γερμανική Εταιρεία Διατροφής (DGE) συνιστά ημερήσια δόση 110 mg για τους άνδρες και 95 mg για τις γυναίκες.
Ωστόσο, το Ομοσπονδιακό Ινστιτούτο Αξιολόγησης Κινδύνου (BfR) συνιστά, ως κατευθυντήρια γραμμή για μια πρόσθετη πρόσληψη βιταμίνης C, όπως τα συμπληρώματα διατροφής, να μην υπερβαίνει το μέγιστο των 250 χιλιοστογραμμάρια την ημέρα.
Ποιος έχει αυξημένη ανάγκη για βιταμίνη C;
- Έγκυες γυναίκες - η ζήτηση είναι περίπου ενάμισι φορές υψηλότερη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας.
- Κάποιοι καπνιστές έχουν έως και 40% αυξημένη ανάγκη για τη βιταμίνη.
- Σε ασθενείς με έλκη του γαστρικού και του λεπτού εντέρου, η πρόσληψη της βιταμίνης μπορεί να επηρεαστεί, καθώς παρεμποδίζεται η μεταφορά και η χρήση της τροφής από το έλκος.
- Διάφορα φάρμακα μπορεί επίσης να αυξήσουν την κατανάλωση βιταμίνης C, όπως αντισυλληπτικά, αντιβιοτικά ή αναλγητικά.
- Άτομα που εκτίθενται σε αυξημένο άγχος, επαγγελματικά ή ιδιωτικά
- Άτομα με εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα
- Οι άνθρωποι που θέλουν να προστατευθούν από το κρύο
- Οι διαβητικοί έχουν επίσης αυξημένη ανάγκη έως και 30 τοις εκατό
- Οι άνθρωποι που τρώνε μονόπλευρα ή με τρόφιμα που δεν είναι φρέσκα
- Ανταγωνιστικοί αθλητές και ηλικιωμένοι
- Εάν ανήκετε σε μία από αυτές τις ομάδες, μπορεί να θέλετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C εκτός από τη διατροφή σας.
Πολύτιμες πηγές βιταμίνης C στη διατροφή
Η βιταμίνη C εμφανίζεται σε όλα τα φυτά. Ιδιαίτερα υψηλές συγκεντρώσεις μπορούν να βρεθούν στα ακόλουθα τρόφιμα:
- Πιπεριές, πατάτες, λουλούδια και κόκκινο λάχανο, σπανάκι, λαχανόκοκο, μαρούλι και ντομάτες, μπρόκολο. Μαϊντανός, λάχανο
- Rosehip, θαλασσινά και μαύρες σταφίδες
- Εσπεριδοειδή, ακτινίδια, φράουλες και μήλα
Βιταμίνη C σε φρούτα - © Johannes Rapp
Ημερήσια δόση, ισοδύναμη
75 χιλιοστόγραμμα. περιλαμβάνονται στο
- 7 γραμμάρια τριαντάφυλλου
- 50 γραμμάρια πιπέρι
- 60 γραμμάρια μπρόκολο
- 80 γραμμάρια μάραθου ή φλοιού
- 100 γραμμάρια κουνουπιδιού
- 120 γραμμάρια μανταρίνι, πορτοκάλι, λεμόνι
- 300 γραμμάρια ντομάτας
- 600 γραμμάρια μήλου
Βιταμίνη C: ιδιότητες
Ένα ουσιαστικό μέρος της επίδρασης της βιταμίνης C βασίζεται στην ιδιότητά της ως παράγοντα που περιορίζει την. Ως αποτέλεσμα, το ασκορβικό οξύ αντιδρά με βλαβερά στοιχεία προτού να καταστρέψει σημαντικά δραστικά συστατικά (συμπεριλαμβανομένων και άλλων βιταμινών).
Επίσης στο Σύνθεση διαφόρων σημαντικών ουσιών (για παράδειγμα, ορμόνες, χολικά οξέα, καρνιτίνη) εμπλέκεται η βιταμίνη C. Η θετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα είναι αδιαμφισβήτητη και γνωστή. Η βιταμίνη C εμπλέκεται επίσης στο σχηματισμό συνδετικού ιστού, οστών και δοντιών.
έλλειψη
Το πιο γνωστό φαινόμενο ανεπάρκειας είναι πιθανώς το Σκορβούτο. Η ασθένεια χαρακτηρίζεται από κερατινοποίηση του δέρματος και αιμορραγία των βλεννογόνων και των μυών. Ο σχηματισμός συνδετικού ιστού είναι διαταραγμένος, καθυστερημένη επούλωση τραύματος. Αυτή η ασθένεια είχε παρατηρηθεί στο παρελθόν από τους ναυτικούς, σήμερα παρατηρείται μόνο πολύ σπάνια.
Μια σχετικά μειωμένη πρόσληψη βιταμίνης C οδηγεί πιο συχνά σε κρυολογήματα, σε διαταραχές ύπνου και κατάθλιψη και αυξάνει την τάση σχηματισμού κιρσών και αιμορροΐδων.
Υπερδοσολογία με βιταμίνη C
Η υπερδοσολογία με τη βιταμίνη C δεν είναι εφικτή επειδή η περίσσεια ασκορβικού οξέος απεκκρίνεται μέσω των ούρων και σε πολύ υψηλές δόσεις μέσω του κόπρανα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο υπάρχουν μερικοί γνωστοί επιστήμονες που προτείνουν μεγαδóσεις (μερικά γραμμάρια) βιταμίνης C. Ωστόσο, τα οφέλη αμφισβητούνται σε πολλά μέρη.
Η μόνη αρνητική συνέπεια μιας μακροχρόνιας υψηλής πρόσληψης μπορεί να οφείλεται στην υπεραντίδραση των ούρων. Οι πέτρες νεφρών μπορεί να είναι το αποτέλεσμα.
Ειδικά για τη βιταμίνη C
Η ιδιοκτησία του ασκορβικό οξύ, Η προστασία διαφόρων ουσιών από την αποσύνθεση έχει επίσης χρησιμοποιηθεί στη διατήρηση των τροφίμων.
Η απορρόφηση σιδήρου στο στομάχι αυξάνεται με την ταυτόχρονη λήψη βιταμίνης C (χυμός πορτοκαλιού). Έτσι, το σθένος του σιδήρου αλλάζει, πράγμα που βελτιώνει την απορρόφηση.
