Ένας μαραθώνιος σημαίνει για το σώμα να εκτελέσει στο καλύτερό του. Συνεπώς, θα πρέπει να έχουν τακτική τουλάχιστον για ένα, δύο χρόνια καλύτερα και να έχουν καλή φυσική κατάσταση για να επιτύχουν το στόχο της διεξαγωγής μαραθωνίων. Συνιστάται να πραγματοποιείται η εκπαίδευση με συνέπεια και σύμφωνα με ένα σταθερό πρόγραμμα εκπαίδευσης για τον μαραθώνιο. Φυσικά, αυτό είναι μόνο μια σύσταση για ένα πρόγραμμα προπόνησης. Σίγουρα ο ένας ή ο άλλος δρομέας έχει ήδη φτάσει στη γραμμή τερματισμού με μια άλλη παραλλαγή προετοιμασίας για έναν μαραθώνιο.
Μαραθώνιος: εκπαίδευση, ξεκούραση και διατροφή
Η εκπαίδευση είναι σημαντική, αλλά η κατάλληλη διατροφή και η ανάπαυση αργότερα. Αυτό που ζητάτε το σώμα σας να εκπαιδεύσει τον μαραθώνιο, τότε θα πρέπει να τον δώσετε τότε. Διαφορετικά, η πιο εντατική εκπαίδευση θα είναι μάταιη κάποια στιγμή.
Ο βασικός κανόνας για μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης μαραθωνίου είναι η αφθονία φρούτων και λαχανικών, υδατανθράκων, κανονικού κρέατος και ψαριών, αλλά και μικρών γλυκών, κορεσμένων λιπαρών και αλκοόλ. Δώστε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να αναγεννηθεί κατά τη διάρκεια της εντατικής φάσης εκπαίδευσης.
Η πλήρη αναγέννηση μετά από ένα μαραθώνιο μπορεί να διαρκέσει από δύο εβδομάδες έως δύο μήνες, ανάλογα με την κατάρτισή σας.
Μαραθώνιος παρά το κρύο;
Ο μαραθώνιος είναι επικείμενος και πάσχετε από ένα κρύο; Είτε η κατάρτιση είτε ο ανταγωνισμός, ακούστε τα σήματα του σώματός σας. Ακόμα και ένα κρύο μπορεί να αποδυναμώσει το σώμα και να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία σας.
Δείχνει το κρύο μόνο από ένα κρύο, ο μαραθώνιος μπορεί να τρέξει ανάλογα με την κατάστασή σας. Ωστόσο, μόλις ο βήχας ή ακόμα και ο πυρετός συνοδεύεται, κάποιος πρέπει να αποφύγει την προπόνηση ή ακόμα και έναν μαραθώνιο.
Αυτός είναι ο τρόπος που εκπαιδεύετε για έναν μαραθώνιο
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να ξεκινήσετε την εκπαίδευση για τον μαραθώνιο ξεκινήστε πέντε έως έξι μήνες πριν από τον μαραθώνιο. Αυτό που μπορεί επίσης να είναι πολύ χρήσιμο, αλλά μόνο με υπό όρους συνειδητοποίηση, είναι μια εκπαίδευση σε υψόμετρο πριν από τον μαραθώνιο. Η εκπαίδευση στο ύψος αυξάνει την φυσική κατάσταση εξαιρετικά.
Στο πρόγραμμα εκπαίδευσης για το μαραθώνιο διάστημα εκπαίδευσης και sprints είναι σημαντικά, διότι τρένο από τη μία πλευρά δύναμη και τους μυς, από την άλλη προετοιμασία για μια ευέλικτη λειτουργία στο μαραθώνιο. Στη μάζα των δρομέων, όπως στον Μαραθώνιο του Βερολίνου, η βραχυπρόθεσμη επιτάχυνση της προσπέλασης είναι απαραίτητη.
Σχέδιο κατάρτισης για μαραθώνιο
Το παρακάτω πρόγραμμα κατάρτισης για τον μαραθώνιο έχει σχεδιαστεί για χρόνο στόχου 3:45 ώρες. Για αυτόν τον λόγο, 10 χιλιόμετρα σε 51:30 λεπτά ή μισό μαραθώνιο σε 1:55 ώρες θα πρέπει να είναι δυνατά κατά την έναρξη της εκπαίδευσης. Το σχέδιο αρχίζει δώδεκα εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο.
1η - 3η εβδομάδα εκπαίδευσης:
Ημέρα 1 - διαδρομή αντοχής 8χλμ / 10χλμ
Ημέρα 2η ημέρα
Ημέρα 3 - Αργή διαδρομή αντοχής 10χλμ / 12χλμ
Ημέρα 4η ημέρα
Ημέρα 5 - Χαλαρή διαδρομή αντοχής 12χλμ. / 14χλμ
Ημέρα 6 - 1 ώρα κολύμβησης ή 2 ώρες ποδηλασίας
Ημέρα 7 - Αργή αντοχή 15χλμ / 17χλμ
4η - 5η εβδομάδα εκπαίδευσης:
Ημέρα 1 - ασκήσεις τέντωσης και κατάρτιση δύναμης
Ημέρα 2 - Εκπαίδευση διαστήματος: 7 x 1.000 μ
Ημέρα 3 - 1 ώρα κολύμβησης ή 2 ώρες ποδηλασίας
Ημέρα 4 - Εκκίνηση με ταχύτητα 8km / 10km
Ημέρα 5 ημερών
Ημέρα 6 - Χαλαρή κούρσα αντοχής 10χλμ. / 12χλμ
Ημέρα 7 - Αργή πορεία αντοχής 20χλμ / 25χλμ
6η - 7η εβδομάδα εκπαίδευσης:
Ημέρα 1 - ασκήσεις τέντωσης και κατάρτιση δύναμης
Ημέρα 2 - 2 ώρες ποδηλασία
Ημέρα 3 - Εκπαίδευση διαστήματος: 10 x 800 μ
Ημέρα 4η ημέρα
Ημέρα 5 - Χαλαρή διαδρομή αντοχής 10χλμ. / 12χλμ
Ημέρα 6 - ημέρα μακριά
Ημέρα 7 - Ημίχρονο Μαραθώνιο υπό συνθήκες ανταγωνισμού
8η - 9η εβδομάδα εκπαίδευσης:
Ημέρα 1 - 2 ώρες ποδηλασία
Ημέρα 2 - ασκήσεις τέντωσης και κατάρτιση δύναμης
Ημέρα 3 - Εκπαίδευση διαστήματος: 10 x 1.000 μ
Ημέρα 4 - Χαλαρή διαδρομή αντοχής 15χλμ. / 18χλμ
Ημέρα 5 ημερών
Ημέρα 6 - 10χλμ σε ρυθμό αγώνα
Ημέρα 7 - Διαδρομή αντοχής 35χλμ
10η - 11η εβδομάδα κατάρτισης:
Ημέρα 1 - ασκήσεις τέντωσης και κατάρτιση δύναμης
Ημέρα 2η ημέρα
Ημέρα 3 - 1 ώρα κολύμβησης
Ημέρα 4 - 12χλμ σε ρυθμό αγώνα
Ημέρα 5 ημερών
Ημέρα 6 - Εκπαίδευση διαστήματος: 8 x 400 μ
Ημέρα 7 - Χαλαρή κούρσα αντοχής 8χλμ
12η εβδομάδα κατάρτισης:
Ημέρα 1 - ελεύθερη ημέρα
Ημέρα 2 - 6χλμ σε ρυθμό αγώνα
Ημέρα 3η ημέρα
Ημέρα 4 - διαδρομή αντοχής 6χλμ
Ημέρα 5 ημερών
Ημέρα 6 - Χαλαρή κούρσα αντοχής 4χλμ
Ημέρα 7 - Ημέρα Ανταγωνισμού
