άρθρο περιεχόμενο
- Τρέξιμο για αρχάριους - αυτός είναι ο ιδανικός τρόπος για να ξεκινήσετε μέσα σε 2 εβδομάδες
- Τρέξιμο για αρχάριους - Μέρος 2
Μπορείτε να τα δείτε παντού: οι περιπατητές περπατούν μέσα σε πάρκα, δάση, λιβάδια και εσωτερικές πόλεις σαν να μην υπήρχε τίποτα. Έχετε παρακολουθήσει μόνο τους ζηλιάρης μέχρι στιγμής; Δεν υπάρχει πρόβλημα, γιατί το πρόγραμμά μας σε επίπεδο εισόδου θα είναι δικός σας σε μόλις δύο εβδομάδες. Εξηγούμε τα βασικά στοιχεία του εξοπλισμού, το στυλ παιχνιδιού και τη σωστή διατροφή και φέρουμε τη φυσική σας κατάσταση καθημερινά. Το sport mufle δεν χρειάζεται να ανησυχεί: έχουμε επίσης σκεφτεί πολλά σπασίματα και ξεκούραση εκτός από τρέξιμο και τζόκινγκ.
Ημέρα 1: Εκτέλεση έξι φορές για τρία λεπτά, με διάλειμμα ενός λεπτού μεταξύ τους
Πριν ξεκινήσετε με το σχέδιο γυμναστικής, θα πρέπει να ελέγξετε τον εαυτό σας και πάλι από τον οικογενειακό γιατρό. Ειδικά αν δεν έχετε ασκήσει αθλήματα για μεγάλο χρονικό διάστημα, είστε υπέρβαροι, έχετε καρδιακά προβλήματα, καπνίζετε βαριά ή έχετε ορθοπεδικά προβλήματα. Ωστόσο, μόλις ο γιατρός δώσει το πράσινο φως, τίποτα δεν θα σταματήσει στην καριέρα σας.
Ημέρα 2: Εκτέλεση οκτώ φορές για τρία λεπτά, με ένα λεπτό διάλειμμα μεταξύ τους
Βγάλτε το ημερολόγιό σας έξω και περάστε τις επόμενες δύο εβδομάδες. Για κάθε μέρα, σκεφτείτε πότε μπορείτε να περάσετε μια καλή μισή ώρα τρέξιμο. Είτε ξυπνάτε λίγο νωρίτερα το πρωί είτε παραλείπετε το αγαπημένο σας σαπούνι το βράδυ - μισή ώρα τζόγκινγκ θα πρέπει να υπάρχει για τη φυσική σας κατάσταση και την υγεία σας.
Ημέρα 3: Διάλειμμα
Σήμερα κερδίσατε κάποια ειρήνη. Ώρα να σκεφτούμε τη διατροφή. Θέλετε να χάσετε λίγο βάρος, δεν γίνεται μόνο με αθλήματα. Μια μικρή παρηγοριά: Με την κίνηση αυξάνει αυτόματα την επιθυμία για φαγητό υγιέστερο. Για τη διάρκεια του σχεδίου άσκησης, εξαλείψτε τη ζάχαρη και τα εξαιρετικά λιπαρά τρόφιμα από τη διατροφή.
Χωρίς εξαίρεση, φάτε το μέλι αντί για τη ζάχαρη, το ολικής αλέσεως αντί για το λευκό ψωμί, τα φρούτα αντί για γλυκά και τα γεύματα χαμηλών θερμίδων αντί για πλούσια γεύματα. Δοκιμάστε μερικές νέες, ελαφριές συνταγές και παρατηρήστε πώς αισθάνεστε πιο κοντά στους λεπτούς, υγιείς δρομείς από το πάρκο - επίσης χάρη σε μια υγιεινή διατροφή.
Ημέρα 4: Εκτέλεση έξι φορές πέντε λεπτά, με ένα λεπτό περπάτημα στο μεταξύ
Μέχρι στιγμής, ήσασταν έξω και με τα παλιά παντόφλες που πήρατε στην κλάση αερόμπικ πριν από πέντε χρόνια; Υψηλός χρόνος για νέα παπούτσια (παπούτσια τζόκινγκ). Αποκτήστε επαγγελματικές συμβουλές σήμερα σε εξειδικευμένα καταστήματα. Ένα καλό παπούτσι που τρέχει μπορεί να κοστίσει περίπου 100 ευρώ - οι αρθρώσεις σας θα σας ευχαριστήσουν. Ανυπομονώ για την καλή αίσθηση ότι έχετε επενδύσει στη φυσική σας κατάσταση και την υγεία σας. Σίγουρα δεν μπορείτε να περιμένετε να ξεκινήσετε αύριο με τέλεια μονωμένα, ταιριαστά, κομψά νέα παπούτσια τζόκινγκ.
Ημέρα 5: Εκτέλεση πέντε φορές για έξι λεπτά, με διάλειμμα δύο λεπτών μεταξύ τους
Τώρα τα πόδια σας είναι τέλεια εξοπλισμένα, αλλά ένα φουσκωτό πουλόβερ και ένα μπλουζάκι, το οποίο συνήθως απλώνετε μόνο για ύπνο, κουδουνίζουν πάνω τους; Δοκιμάστε να χρησιμοποιείτε υλικά που ταιριάζουν και είναι αναπνεύσιμα για ρούχα. Μόνο αν τα ρούχα είναι απευθείας πάνω στο δέρμα, μπορεί να απορροφήσει την υγρασία και να στραγγίσει προς τα έξω.
Επιπλέον, δεν πρέπει να φορέσετε πολύ ζεστό. Μπορείτε να φρεσκάρετε για τα πρώτα πέντε λεπτά, αλλά μετά από αυτό θα πρέπει να νιώσετε ζεστά. Εάν δεν είστε σίγουροι, βεβαιωθείτε ότι έχετε τοποθετήσει ένα ελαφρύ μπουφάν που μπορείτε να απογειωθείτε γρήγορα και να δέσετε τους γοφούς σας.
Ημέρα 6: Διακοπή λειτουργίας
Δώστε στον εαυτό σας κάποια ξεκούραση σήμερα. Επωφεληθείτε από την μισή ώρα που θα κάνατε να χαλαρώσετε. Ανακατέψτε ένα ποτό ευεξίας με, για παράδειγμα, φρέσκες φράουλες και το βουτυρόγαλα, μεταχειριστείτε τα άγχη σας στα μασάζ ή αναζωογονήστε τους μύες σας με μια χαλαρωτική μπανιέρα.
Ημέρα 7: Τέσσερις φορές οκτώ λεπτά τρέξιμο, με διάλειμμα δύο λεπτών μεταξύ τους
Ο καλύτερος τρόπος για να βρείτε το βέλτιστο φορτίο είναι με ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού. Ως αρχάριος μπορείτε να κάνετε χωρίς τεχνικά κουδούνια και σφυρίγματα. Ένα απλό μοντέλο που σας επιτρέπει να ορίσετε τα ανώτερα και κατώτερα όρια για την καρδιακή σας συχνότητα είναι αρκετό. Ο συνιστώμενος παλμός εκπαίδευσης για αρχάριους υπολογίζεται από τον ακόλουθο τύπο: καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης + (καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης ηλικίας 220 - 3/4) x 0,6.
