Vegan διατροφή σημαίνει να τρέφονται εντελώς χωρίς ζωοτροφές. Δεν υπάρχουν ζωικά προϊόντα; Τι άλλο μπορείτε να φάτε καθόλου και είναι τόσο υγιές; Οι Vegans ακούνε αυτές τις ερωτήσεις πολύ συχνά. Παρ 'όλα αυτά, πάνε καλά, ακόμη και χωρίς ζωοτροφές και προϊόντα.
Γιατί να ζήσετε ως βίγκαν;
Τα κίνητρα των vegans είναι διαφορετικά. Το πραγματικό και πιο διαδεδομένο κίνητρο είναι το Προστασία των ζώων. Επειδή ένας τρόπος ζωής δεν έγκειται μόνο στη βιταμίνη, η γενική κατανάλωση ζωικών προϊόντων αποφεύγεται σε μεγάλο βαθμό.
Ένας τρόπος ζωής με 100% vegan είναι πολύ δύσκολο να εφαρμοστεί στη σημερινή κοινωνία, καθώς πολλά προϊόντα ζωικής προέλευσης συνδέονται τώρα ή συνδέονται με ζώα. Αυτό περιλαμβάνει την πρόσληψη φαρμάκων, ενδυμάτων, καλλυντικών, οικιακών απορρυπαντικών και πολλά άλλα.
Στην εποχή της εργοστασιακής γεωργίας, των δοκιμών σε ζώα και της αναπαραγωγής, η καλή διαβίωση των ζώων έχει σημαντικό ρόλο για τα vegans. Στην παραγωγή τροφίμων, κάποιος χρησιμοποιεί κυρίως ζωικά προϊόντα, επειδή είναι γενικά φθηνότερα από τα συστατικά φυτικής ή συνθετικής προέλευσης.
Vegan φαγητό είναι υγιές
Οι λόγοι υγείας είναι άλλος ένας οδηγός για πολλούς vegans. Μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή γενικά περιέχει πολλά φρούτα και λαχανικά, αλλά λίγο κρέας. Για την πρόληψη και τη θεραπεία πολλών ασθενειών, ιδιαίτερα καρδιαγγειακών παθήσεων, συνιστάται η υγιεινή διατροφή, ακόμη και όταν παρέχεται.
Μια από τις κοινές ασθένειες είναι η παχυσαρκία, μια ασθένεια που προέρχεται από την ανθυγιεινή, υψηλή χοληστερόλη και τη λιπαρή διατροφή. Μελέτες, για παράδειγμα, από τους Newby et αϊ. και οι Huang et al., υποδηλώνουν ότι μια ισορροπημένη χορτοφαγική ή vegan δίαιτα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υπερβολικού βάρους και να αντισταθμίσει τα επακόλουθα όπως ο διαβήτης τύπου 2.
Επίσης, για ορισμένες ασθένειες, όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας, οι ρευματισμοί ή η υποβοήθηση στη θεραπεία του καρκίνου, συνιστάται μια διατροφή με χαμηλό ποσοστό ζωικών προϊόντων. Εδώ η τάση είναι έντονα προς την κατεύθυνση της χορτοφαγικής ή vegan δίαιτας.
Συστατικά της vegan κουζίνας
Η vegan κουζίνα μπορεί να είναι πολύ ποικίλη και νόστιμη. Η παραίτηση από προϊόντα ζωικής προέλευσης δεν σημαίνει αυτόματα έναν μονότονο περιορισμό. Η vegan κουζίνα αντικαθιστά πολλές ζωοτροφές χωρίς να είναι αισθητή από την άποψη της γεύσης. γάλα Για παράδειγμα, αντικαθίσταται από ρύζι, σόγια ή πλιγούρι βρώμης.
αυγά μπορεί να αντικατασταθεί από προϊόντα υποκατάστασης αυγών - για παράδειγμα σκόνη λαχανικών με βάση πρωτεΐνη σόγιας - και μπανάνα, σάλτσα μήλου ή λάδι όταν ψήνεται.
Κατασκευάζεται από τον συνδετικό ιστό χοίρων και βοοειδών ζελατίνη τώρα περιλαμβάνεται σε πολλά τρόφιμα ως παράγοντας πηκτωματοποίησης. Ως βήγα εναλλακτικό άγαρ είναι κατάλληλα η πηκτίνη φρούτων και η κόμμι χαρουπιών.
Αντί για κρέας οι vegans χρησιμοποιούν συχνά το γνωστό tofu.
Tofu ως υποκατάστατο του κρέατος
Το Tofu είναι ένα σχετικά ουδέτερο γεύμα, στερεοποιημένο τυρί τυρογάλακτος σόγιας, το οποίο είναι από καιρό βασικό στοιχείο της ασιατικής κουζίνας και είναι πλέον δημοφιλές με χορτοφάγους και vegans στις δυτικές χώρες. Το Tofu είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, κατάλληλο για κύρια γεύματα και επιδόρπια και έτσι, για παράδειγμα με τη μορφή καπνιστού τοφου, μια βέλτιστη εναλλακτική λύση στην vegan κουζίνα. Το κρέας μπορεί επίσης να αντικατασταθεί από αβοκάντο, σόγια ή μανιτάρια στρειδιών.
Επιπλέον, υπάρχει μεγάλη ποικιλία σε κάθε σουπερμάρκετ σήμερα βότανα υποκατάστατα κρέατος. Καθώς η ζήτηση για vegan τρόφιμα αυξάνεται, το ίδιο ισχύει και για την προσφορά. Για παράδειγμα, είναι τώρα διαθέσιμο το βούγρο τυρί από σόγια, tofu από μετάξι, θρεπτική ζύμη ή τήξη ζύμης.
Τα τρόφιμα που αποφεύγουν τα vegans περιλαμβάνουν το μέλι. Στην vegan δίαιτα, το μέλι αντικαθίσταται απλά με ζαχαρότευτλα, αγαύη ή σιρόπι σφενδάμου.
Γενικά, τα υποκατάστατα vegan είναι σημαντικά ακριβότερα από τα συμβατικά. Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητα για μια ισορροπημένη διατροφή.
Τροφή vegans - τι να φάτε;
Τα παρακάτω τρόφιμα θα μπορούσαν να είναι στο μενού για μια υγιεινή διατροφή vegan:
- άφθονα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά
- οι πηγές υδατανθράκων που τροφοδοτούν ενέργεια όπως οι πατάτες, το ρύζι και τα ζυμαρικά
- την ενίσχυση των πηγών πρωτεΐνης όπως τα όσπρια και τα υποκατάστατα του κρέατος
- υγιείς πηγές λίπους όπως αβοκάντο, σπόροι και λιναρόσπορος
- Προμηθευτές θρεπτικών συστατικών όπως φρέσκα βότανα, λάχανα και σπόροι
Κίνδυνοι της διατροφής vegan
Αν και τα vegans είναι συχνά καλύτερα με βιταμίνες από άλλα χάρη στη διατροφή τους για φρούτα και λαχανικά, συχνά δεν διαθέτουν ζωτικά θρεπτικά συστατικά. Επειδή ορισμένα θρεπτικά συστατικά περιέχονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα. Ωστόσο, όσοι τρέφονται μόνο με φυτικά προϊόντα θα πρέπει να προσέχουν περισσότερο κατά την επιλογή και τη διατροφή τους.
Τα θρεπτικά συστατικά που θα πρέπει να προσέξετε σε μια vegan δίαιτα είναι:
- ασβέστιο
- σίδερο
- Βιταμίνη Β12
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
- ψευδάργυρος
- ιώδιο
- σελήνιο
Στοχευμένος στόχος υποσιτισμού
Με την προσεκτική κατάρτιση της διατροφής, ο υποσιτισμός, όπως η χαμηλή πρόσληψη που επικρίθηκε συχνά στο πλαίσιο της βιταλανδικής διατροφής, μπορεί να είναι χρήσιμη ασβεστίου, η οποία είναι σημαντική για την ισορροπία των ορμονών και το νευρικό σύστημα, πρέπει να αποφευχθεί. Απαιτείται τακτική κατανάλωση καλαμπόκι, μπρόκολο, σπανάκι, φουντούκια, δημητριακά ολικής άλεσης και σουσάμι. Η ταυτόχρονη λήψη βιταμίνης D μπορεί να προάγει την απορρόφηση του ασβεστίου.
Η ανάγκη για σίδερο Κατά κανόνα, μπορεί να καλύπτεται επαρκώς από πράσινα λαχανικά, φρέσκα βότανα και όσπρια. Εδώ, ο σίδηρος πρέπει ιδανικά να λαμβάνεται σε συνδυασμό με τη βιταμίνη C και καλύτερα όχι σε συνδυασμό με τον καφέ ή το τσάι.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, Οι υποστηρικτικές δραστηριότητες του εγκεφάλου και της καρδιάς εντοπίζονται κυρίως στα καρύδια και τα υψηλής ποιότητας έλαια όπως το λινέλαιο. Ο ψευδάργυρος και το σελήνιο, από τις οποίες ιδίως οι γυναίκες συχνά δεν είναι αρκετές, συμπεριλαμβάνονται περισσότερο στους καρπούς με κέλυφος. ιώδιο προστίθεται στα περισσότερα άλατα, η τροφοδοσία αυτού του ιχνοστοιχείου είναι συνεπώς συνήθως μη προβληματική.
Έλλειψη βιταμίνης Β12 και φολικού οξέος
Πιθανώς το πιο γνωστό σύμπτωμα ανεπάρκειας της βιγανικής διατροφής είναι το ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. Η βιταμίνη αναζωογόνησης και νευρικής ανάπτυξης αναπτύσσεται κυρίως σε διάφορα είδη λάχανου, μαρούλι και σε σπόρους και βλαστούς, αλλά μόνο σε πολύ μικρές ποσότητες. Είναι επίσης αμφιλεγόμενο αν το φυτό Β12, σε αντίθεση με το ζώο, έχει καθόλου βιταμινούχο αποτέλεσμα.
Επειδή η βιταμίνη Β12 είναι στενά συνδεδεμένη με το μεταβολισμό φολικό οξύ εργαζόμενοι μαζί, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στην προσφορά τους. Πλούσιο σε φολικό οξύ, για παράδειγμα, είναι ωμά λαχανικά.
Ωστόσο, η έλλειψη βιταμινών δεν είναι ένα καθαρά vegan πρόβλημα: ακόμη και πολλοί παμφάγαδες σήμερα πρέπει να αγωνιστούν με ανεπάρκειες θρεπτικών ουσιών.
Ελέγχετε τακτικά την παροχή θρεπτικών ουσιών
Για να ελέγξετε εάν παρέχετε επίσης όλα τα θρεπτικά συστατικά ως βόγκαν, θα πρέπει να είστε όλοι ένα έως δύο χρόνια μεγάλη εικόνα αίματος και να το ελέγξετε από γιατρό. Μια κανονική εικόνα αίματος δεν είναι αρκετή στην περίπτωση αυτή.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να είναι σκόπιμο να αντισταθμιστεί η ανεπάρκεια με τα θρεπτικά παρασκευάσματα. αντίστοιχος συμπληρώματα διατροφής Μπορείτε να το βρείτε σε κάθε καλά εφοδιασμένη αγορά φαρμακείου. Ωστόσο, αν αυτά είναι ισοδύναμα με μια ισορροπημένη διατροφή είναι εξαιρετικά αμφιλεγόμενη.
Συγκεκριμένα, η βιταμίνη Β12 πρέπει να παρέχει vegans για τα συμπληρώματα διατροφής. Επειδή με μια καθαρά vegan διατροφή είναι επαρκής παροχή της βιταμίνης αποκλειστικά στα τρόφιμα δεν μπορεί να εμφανιστεί. Είναι ιδιαίτερα πονηρό ότι το σώμα μπορεί να καταναλώνει για αρκετά χρόνια από τη δεξαμενή του Β12 πριν εμφανιστούν τα πρώτα συμπτώματα ανεπάρκειας.
Συμπέρασμα: Πότε είναι υγιεινή διατροφή vegan;
Η βιταμίνη διατροφή μπορεί - αν δώσετε προσοχή σε μια ισορροπημένη παροχή θρεπτικών ουσιών - να φέρει αρκετά οφέλη για την υγεία, για να μην αναφέρουμε: τη θετική επίδραση στο ζώο και στη φύση.
Ωστόσο, πρέπει να δίδεται προσοχή σε πληθυσμούς με υψηλές διατροφικές ανάγκες, όπως βρέφη, έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες. Σε αυτές τις ομάδες, η Γερμανική Εταιρεία Διατροφής και το Ομοσπονδιακό Κέντρο Εκπαίδευσης για την Υγεία συμβουλεύουν την αποκλειστική δίαιτα.
